የ Squat ስልጠና የተለያዩ ልዩነቶች

1. የግድግዳ ስኩዊት (የግድግዳ ወንበር)፡ ለጀማሪዎች ወይም ደካማ የጡንቻ ጽናት ላላቸው ተስማሚ

የእንቅስቃሴ መሰባበር፡ ከግድግዳው ግማሽ ደረጃ ርቀው፣ እግሮቻችሁ በትከሻ ስፋት እና በ15-30 ዲግሪ አንግል ወደ ውጭ እየጠቆሙ። ወንበር ላይ እንደተቀመጥክ ጭንቅላትህን፣ ጀርባህን እና መቀመጫህን በግድግዳው ላይ አጥብቀህ ያዝ። በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ሰውነታችሁን ወደ ስኩዌት ቦታ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት፣ ጉልበቶቻችሁን ወደ 90 ዲግሪ አንግል በማምጣት። ኮርዎን ያሳትፉ እና ቀሪ ሂሳብዎን ተረከዝዎ ላይ ይቀይሩት። ቀስ በቀስ ከመቆምዎ በፊት ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንድ ያህል ይያዙ.

ጥቅማ ጥቅሞች፡ ይህ እንቅስቃሴ ከፍተኛ ደህንነትን ይሰጣል እና የመውደቅ አደጋን ይቀንሳል፣ ጀማሪዎች የግሉተል ጡንቻ ቡድናቸውን እንዲያውቁ ይረዳቸዋል።

2. ላተራል ስኩዊት (የጎን ሳንባ): ለጀማሪዎች ተስማሚ

የእንቅስቃሴ ብልሽት፡ በተፈጥሮአዊ አቋም ጀምር። በግራ ወይም በቀኝ እግርዎ ወደ ውጭ አንድ እርምጃ ይውሰዱ ፣ በግምት ከትከሻዎ ስፋት 1.5-2 እጥፍ። ሚዛናችሁን ወደዚያ እግር በማዞር ጉልበቶን በማጠፍ እና ወገብዎን ወደ ኋላ በመግፋት. ጭንዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና ይንጠፍጡ። ወደ ገለልተኛ አቋም ከመመለስዎ በፊት ሌላውን እግር ቀጥ አድርገው ለ 5 ሰከንድ ያህል ይያዙ.

ጥቅማ ጥቅሞች፡ ይህ እንቅስቃሴ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን በሚያጠናክርበት ጊዜ በሰውነት ሚዛን፣ተለዋዋጭነት እና መረጋጋት ላይ የእርስዎን ቁጥጥር ይጨምራል።

3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): ለጀማሪዎች ተስማሚ

የእንቅስቃሴ ብልሽት፡ እግሮችዎን ከትከሻው ስፋት ይልቅ በስፋት ያስቀምጡ እና ጣቶችዎን ወደ ውጭ ያዙሩ። ከሱሞ wrestler አቋም ጋር ተመሳሳይነት ጉልበቶችዎን ከእግር ጣቶችዎ ጋር ያስተካክሉ። ቀስ በቀስ ከመቆምዎ በፊት ለ 5-10 ሰከንዶች ያህል ዝቅተኛውን ቦታ በመያዝ ስኩዊቱን ከባህላዊው ስኩዊድ በትንሽ ልዩነቶች ያከናውኑ።

ጥቅማጥቅሞች፡- ይህ እንቅስቃሴ ሰድልቦርሳዎችን ለማስወገድ እና ይበልጥ ማራኪ የሆነ የመቀመጫ ኮንቱርን በመቅረጽ ግሉትን እና የውስጠኛውን የጭን ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነው።

4. የጎን ኪክ ስኩዌት (የጎን ኪኪንግ ስኩዌት): ለጀማሪዎች ተስማሚ

የእንቅስቃሴ መሰባበር፡ ልክ እንደ መደበኛ ስኩዊት ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ተከተል፣ ነገር ግን በምትነሳበት ጊዜ፣ ሚዛንህን ወደ ግራ ወይም ቀኝ እግርህ ቀይር እና ተቃራኒውን እግር ወደ ውጭ ዘርግተህ ለምታ ከፍ ከፍ አድርግ። ተለዋጭ የእግር ልምምድ.

ጥቅማ ጥቅሞች: ከጥንካሬ ስልጠና በተጨማሪ, ይህ እንቅስቃሴ የልብና የደም ዝውውር ተግባራትን ያጠናክራል, ወደ ኤሮቢክ ልምምድ ይለውጠዋል.

5. ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኳት (ቡልጋሪያኛ ቦርሳ የተከፈለ ስኩዌት)፡ ለመካከለኛ/ከፍተኛ ባለሙያዎች ተስማሚ።

የእንቅስቃሴ ብልሽት፡- ጀርባዎ ወደ ድጋፍ ሰጭ ነገር ማለትም እንደ አግዳሚ ወንበር ወይም ካቢኔ ያለ ቁመቱ ከጉልበትዎ ጋር ተመሳሳይ ነው። በትንሹ የታጠፈ ጉልበት በማድረግ የአንድ እግሩን ጫፍ በድጋፉ ላይ ያድርጉት፣ ጭንቅላትዎን ወደ ፊት በማየት ቀጥ ያለ አቀማመጥ ይጠብቁ። ቀስ ብለው ከሌላኛው እግር ጋር ወደ ስኩዊድ ሲወርዱ፣ ጉልበቶን በ90 ዲግሪ አንግል ላይ በማድረግ መተንፈስ።

ጥቅማ ጥቅሞች፡ ይህ እንቅስቃሴ የአንድ ወገን እግር ጡንቻዎችን በብርቱ ያሠለጥናል እና የሂፕ መገጣጠሚያ መለዋወጥን ያጠናክራል።

6. Pistol Squat (አንድ-እግር ስኩዌት)፡ ለመካከለኛ/ከፍተኛ ባለሙያዎች ተስማሚ

የእንቅስቃሴ መፈራረስ፡ ስሙ እንደሚያመለክተው ይህ እንቅስቃሴ በአንድ እግር ላይ ሙሉ ስኩዌት ማድረግን ይጠይቃል። አንድ እግርን ከመሬት ላይ አንሳ እና የቆመውን እግርህን ባላንኮዋርድ በትንሹ ቀይር። ጉልበቱ ወደ ፊት መቆሙን ያረጋግጡ እና ለመቀመጥ እና እንደገና ለመቆም በቆመው እግርዎ ላይ ይተማመኑ ፣ ጉልበቶ ወደ ፊት በጣም ርቆ እንዲወጣ ላለመፍቀድ ይጠንቀቁ።

ጥቅማ ጥቅሞች-ይህ እንቅስቃሴ የግለሰብን ሚዛን እና መረጋጋትን በእጅጉ ይፈታተነዋል, ለእግር ጡንቻ ቡድኖች ከፍተኛ ማበረታቻ ይሰጣል.

7. ዝላይ ስኩዌት (ስኩዌት ዝላይ)፡ ለመካከለኛ/ከፍተኛ ባለሙያዎች ተስማሚ።

የእንቅስቃሴ መበታተን፡ ራስዎን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ ተለምዷዊ ስኩዌት ቴክኒኮችን ይጠቀሙ፣ ነገር ግን በሚነሱበት ጊዜ፣ በብርቱ ለመዝለል የእግርዎን ጥንካሬ ይጠቀሙ። በማረፍ ላይ, ወዲያውኑ ወደ ስኩዊድ ቦታ ይመለሱ. ይህ እንቅስቃሴ በግለሰብ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ተግባር እና የእንቅስቃሴ መረጋጋት ላይ ከፍተኛ ፍላጎቶችን ይፈልጋል.

ጥቅማ ጥቅሞች፡ ይህ እንቅስቃሴ የጡንቻ ቡድኖችን ከማጠናከር በተጨማሪ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ተግባርን በእጅጉ ያሻሽላል እና የስብ ማቃጠልን ውጤታማነት ያሻሽላል።