ዝላይ ገመድ በጉልበቱ ላይ ለስላሳ ነው እና ሊታሰብባቸው የሚገቡ የተለያዩ ቴክኒኮችን እና ጥንቃቄዎችን ያቀርባል

በልጅነታችን ሁላችንም በገመድ መዝለል እንደሰት ነበር፣ ነገር ግን እያደግን ስንሄድ ለዚህ እንቅስቃሴ ያለን ተጋላጭነት ይቀንሳል። ነገር ግን፣ ገመድ መዝለል ብዙ ጡንቻዎችን የሚያሳትፍ በጣም ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከዚህ በታች የገመድ መዝለል ጥቅሞች ፣ ልዩነቶቹ እና ሊወሰዱ የሚገባቸው ጥንቃቄዎች አሉ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት፣ ለተሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት ዝላይ ገመድ እንዲያካትቱ አጥብቄ እመክራለሁ። መረጃው እንደሚያሳየው ከ30 ደቂቃ የHIIT ክፍለ ጊዜ በኋላ የዝላይ ገመድ መጨመር በየቀኑ ተጨማሪ 800 ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል ይህም ከአንድ ሰአት የመዋኛ ጋር እኩል ነው። ይህ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ግን የተወሰነ ጊዜ ላላቸው ተስማሚ ያደርገዋል። ዝላይ ገመድ የሚከተሉትን ስምንት ጥቅሞች ይሰጣል።

1. ልዩ የስብ ማቃጠል ውጤት
በተለመደው ፍጥነት ትንሽ ትንፋሽ በማይሰጥበት ነገር ግን አሁንም ማውራት በሚችልበት ፍጥነት ገመድ መዝለል በ 30 ደቂቃ ውስጥ ወደ 400 ካሎሪ ያቃጥላል ይህም ለ 60 ደቂቃዎች ከመሮጥ ጋር ተመሳሳይ ነው. በተጨማሪም፣ የአየር ሁኔታው ​​አመቺ በማይሆንበት ጊዜ ወይም በጣም ስራ ሲበዛብዎት፣ የዝላይ ገመድ ለጊዜ፣ ቦታ እና ውጤታማነት የእርስዎን መስፈርቶች ያሟላል!

2. የአጥንት ውፍረት መጨመር
የስብ መጠንን ከመቀነስ እና የካርዲዮቫስኩላር ጤናን ከማስተዋወቅ በተጨማሪ ገመድ መዝለል የአጥንትን እድገት ያበረታታል እንዲሁም የአጥንትን ውፍረት ይጨምራል። ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በቀን 50 ጊዜ በገመድ የሚዘልሉ ሴቶች ከስድስት ወራት በኋላ የአጥንት መጠናቸው ከ3-4 በመቶ እንዲጨምር በማድረግ የአጥንትን በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል።

3. የተሻሻለ ቅልጥፍና
ለሯጮች ወይም ለመንገድ ሯጮች, ገመድ መዝለል በጣም ጥሩ የስልጠና ዘዴ ነው. ሁለቱም እግሮች በሚዘለሉበት ገመድ ወቅት ኃይልን ስለሚለማመዱ የጡንቻን ሚዛን መዛባትን ያስወግዳል እና አጠቃላይ ቅንጅትን እና ቅልጥፍናን ያሻሽላል።

4. የተሻሻለ የካርዲዮቫስኩላር ተግባር
ገመድ መዝለል የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም በተከታታይ ልምምድ ፣ የልብ እና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን ይጨምራል። የካርዲዮቫስኩላር ስራዎ እየጠነከረ ሲሄድ, ሰውነትዎ ከፍተኛ የስልጠና ዘዴዎችን ይቀበላል, የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ያሻሽላል.

5. የጡንቻ ጽናት መጨመር
ምንም እንኳን ገመድ መዝለል የኤሮቢክ ልምምድ ቢሆንም የመዝለል ሂደቱ ዝቅተኛ የሰውነት ጡንቻ ጽናትን በእጅጉ ያሠለጥናል. የገመድ ዝላይ ፍጥነት መጨመር ከፍተኛ የእጅ እና የትከሻ ጡንቻ ጥረትን ይጠይቃል ይህም የላይኛው እና የታችኛው የሰውነት ጥንካሬን ይጨምራል።

6. ተንቀሳቃሽነት
ሁለት እጀታዎችን እና ገመድን ያቀፈ ፣ የዝላይ ገመድ ወደ 500 ሚሊ ሜትር የውሃ ጠርሙስ ሲጠመጠም በቦርሳዎ ውስጥ አነስተኛ ቦታ ይወስዳል። ስለዚህ በማንኛውም ቦታ ተሸክመው በፈለጉት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።

7. ለመስራት ቀላል እና አዝናኝ
መሰረታዊ የመዝለል ገመድ እንቅስቃሴዎች አስቸጋሪ አይደሉም, እና ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል እነሱን ማድረግ ይችላል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት በተገቢው ሙቀት መጨመር, ገመድ መዝለል በሰውነት ላይ ምንም ጉዳት የለውም.

8. ዝቅተኛ የስፖርት ጉዳቶች ስጋት
ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው, ገመድ መዝለል አነስተኛ የስፖርት ጉዳቶችን ያመጣል. ብዙዎች “ገመድ በጉልበቶች ላይ ጠንከር ያለ መዝለል አይደለምን?” ብለው ይጠይቁ ይሆናል። በገመድ ላይ በሚዘለሉበት ጊዜ ጉልበቶች ላይ ያለው ጫና በሩጫ ወቅት ከነበረው ያነሰ መሆኑን የህክምና ባለሙያዎች ጠቁመዋል! መሮጥ አንድ እግሩን ወደ ንቁ ኃይል ይመራል፣ ውስብስብ በሆነ የጉልበት እንቅስቃሴ፣ ይህም በጉልበቶች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። በአንጻሩ የዝላይ ገመድ በሁለቱም እግሮች እና ቀጥ ያለ ሃይል ላይ እኩል ሃይልን ያካትታል ይህም በጉልበቶች ላይ ትንሽ ጭንቀትን ይፈጥራል።

ገመድ የመዝለል ስሜትዎ ወደ ላይ እና ወደ ታች መዝለሎች የተገደበ ከሆነ በአስተማሪው የተነደፉትን አስደሳች ልምዶችን ይመልከቱ። ገመድ ለመዝለል አዲስ ለሆኑት ሶስት ጀማሪ-ደረጃ እንቅስቃሴዎች አሉ፡

1. ተለዋዋጭ የጎን ደረጃ ንክኪ
የጎን ደረጃዎችን ርቀት ለመለየት የዝላይ ገመዱን በአግድም ያስተካክሉት. በተፈጥሮ እጆቻችሁን በደረትዎ ፊት አስቀምጡ, እግርዎ በትከሻው ስፋት እና ጉልበቶች በትንሹ ጎንበስ.

ቀኝ እግርዎን ወደ ቀኝ ያርሙ እና ግራ እግርዎን ከእሱ ጋር ወደ ቀኝ ያቅርቡ, ሰውነቶን ከጎን በኩል እንደ ሸርጣን ወደ ዘለበት ገመድ መጨረሻ ያንቀሳቅሱት. መያዣውን ለመንካት በቀስታ ወደ ታች ማጠፍ ፣ መነሳት እና ወደ ሌላኛው የዝላይ ገመድ እጀታ ጫፍ ይሂዱ። እርምጃውን ይድገሙት.

2. የገመድ ሹትል ሩጫን ይዝለሉ
በድጋሚ, የዝላይ ገመዱን መሬት ላይ ያስተካክሉት እና በመያዣው አንድ ጫፍ ላይ ይቁሙ, እግርዎ በትከሻው ስፋት እና በገመድ ላይ ይራመዱ. የገመድ ሌላኛውን ጫፍ እስክትደርሱ ድረስ ቀስ ብለው ወደ ፊት ይሮጡ፣ እጀታውን ለመንካት በማጠፍ። ተነሥተህ ወደ ገመዱ ሌላኛው ጫፍ ወደ ኋላ ዘገምተኛ ሩጫ አድርግ፣ መያዣውን እንደገና ነካው። እርምጃውን ይድገሙት.

3. ከጎን ወደ ጎን ይዝለሉ በእግር አንድ ላይ
የዝላይ ገመዱን እጀታ-ወደ-እጅ ማጠፍ እና በገመድ በቀኝ በኩል ይቁሙ. እግሮችዎን አንድ ላይ ለማቆየት በመሞከር እጆችዎን ከኋላዎ ያስቀምጡ እና ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ. እጆችዎን ወደ ፊት በማወዛወዝ በሰውነትዎ ኃይልን ያድርጉ እና ወደ ገመዱ በግራ በኩል ይዝለሉ እና በማረፍ ላይ የታጠፈ የጉልበት ቦታን ይጠብቁ።

ገመድ መዝለል የመጉዳት ዕድሉ ዝቅተኛ ቢሆንም፣ ሙሉ በሙሉ ከአደጋ ነፃ አይደለም። ልናከብራቸው የሚገቡ ስድስት ጥንቃቄዎች እዚህ አሉ፡-

1. የገመድ ምርጫን ይዝለሉ
በርዝመታቸው እና በክብደታቸው የሚለያዩ ለልጆች እና ስልጠናዎችን ጨምሮ የተለያዩ አይነት ዝላይ ገመዶች አሉ። ከፍላጎትዎ ጋር የተጣጣመ ትክክለኛውን ርዝመት መምረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤቶችን ይጨምራል. በጣም ጥሩውን የገመድ ርዝመት ለመወሰን ገመዱን ይረግጡ እና በሁለቱም በኩል ያሉትን እጀታዎች ያንሱ. ክርኖችዎ 90 ዲግሪ ማዕዘን ሲፈጥሩ ቁመቱ እምብርትዎ አካባቢ መድረስ አለበት. ክብደቱ በግል ምርጫዎች ላይ ተመርኩዞ ሊመረጥ ይችላል, ነገር ግን ጥንካሬ መሰረት የሌላቸው ጀማሪዎች መደበኛ ክብደትን መምረጥ አለባቸው.

2. ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ግለሰቦች ወይም የጉልበት ጉዳት ላለባቸው አይመከርም
ምንም እንኳን የመዝለል ገመድ ተፅእኖ ትንሽ ቢሆንም ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ወይም በጉልበት ጉዳት ታሪክ ውስጥ ያሉ ግለሰቦች ከሌሎች ጋር ሲነፃፀሩ ደካማ ጉልበቶች አሏቸው። ለመሞከር የሚጓጉ ከሆነ ባለሙያ አሰልጣኝ ወይም ዶክተር ሳያማክሩ ገመድ መዝለልን ላለመሞከር ይመከራል።

3. ተስማሚ ቦታ ይምረጡ
በአስተማማኝ ቦታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጉዳቶችን ለማስወገድ የመጀመሪያው እርምጃ ነው። በከፍታ ቦታዎች ወይም በጠንካራ ወለሎች ላይ ገመድ መዝለልን ያስወግዱ። በምትኩ፣ በመጫወቻ ስፍራ ላይ የPU የሩጫ ትራክን ይምረጡ ወይም ትራስ ለመጨመር ከእግርዎ በታች ዮጋ ምንጣፍ ያድርጉ።

4. የአትሌቲክስ ጫማዎችን ይልበሱ
በባዶ እግሩ ገመድ መዝለል ወይም በቤት ውስጥ ስሊፕቶችን ትለብሳለህ? ይህን መጥፎ ልማድ ያቋርጡ! ገመድ ለመዝለል የአትሌቲክስ ጫማ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ጥሩ የመለጠጥ እና ሽፋን ያላቸው ጫማዎች እግርዎን ይከላከላሉ, ውጥረቶችን እና ስንጥቆችን ይከላከላሉ.

5. ዝለል ቁመት
በጣም ከፍ ብሎ መዝለል አያስፈልግም; ከፍ ብሎ መዝለል ተጨማሪ ካሎሪዎችን አያቃጥልም። የሚመከረው የዝላይ ቁመት ገመዱ ከእግርዎ በታች እንዲያልፍ ለማድረግ በቂ ነው። ከመጠን በላይ መዝለል በጉልበቶችዎ ላይ ያለውን ሸክም ይጨምራል እና ወደ ቁርጭምጭሚት ጉዳት ሊያመራ ይችላል።

6. ከስልጠና በፊት እና በኋላ ማሞቅ እና መዘርጋት
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት መሞቅዎን ያስታውሱ ፣ ሰውነትዎን ለማዘጋጀት ፣ ጉዳቶችን ለመከላከል እና አፈፃፀሙን ያሳድጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ከመጠን በላይ የሚሞቁ ጡንቻዎችዎ ቀስ በቀስ እንዲቀዘቅዙ እና የመተጣጠፍ ችሎታን እንዲያገኙ ለማድረግ ዘርጋ!